食物繊維の効果

便秘対策の定番というと食物繊維を多く摂取することです。
それは産後であっても変わりはありません。

 

「食物繊維を多く取る=食物繊維を含んだ食べ物を多く食べる」ということになります。
食物繊維を多く含む食べ物を調べて毎日食べるようにするといいでしょう。

 

食物繊維というのは腸内の蠕動運動を活発にする働きがあります。
腸内の蠕動運動を活発にすることにより便秘が解消するということになります。

 

食物繊維の種類

一口に食物繊維を摂取すると言っても実は食物繊維には2つの種類があり働きが異なります。
「食物繊維」という名前だけにとらわれて食事をすると返って逆効果になるのでしっかりと特徴を理解してから摂取しないといけません。

 

水溶性食物繊維

水溶性の食物繊維は水に溶けて便を柔らかくする働きがあります。多く含まれている食べ物は大麦や納豆といった穀物・豆類です。

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けません。腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促進する働きをします。
場合によっては腸の蠕動運動を起こりにくくするので注意をしないといけません。
便秘解消のために食物繊維を多く含む食べ物を食べたけど逆に便秘がひどくなることもありえます。

 

水溶性と不溶性のバランス

水溶性と不溶性はそれぞれ効果に違いがありますのでどちらか一方だけ摂取していてもいいものではありません。
食物繊維は便秘にいいからといって不溶性の食物繊維ばかりを食べていると逆に便秘が悪化してしまったということもありえます。
では理想的なバランスとはどんなバランスかというと不溶性が2に対して水溶性が1のバランスです。

 

食物繊維を含む食べ物

食物繊維を多く含む食べ物とはどんな食べ物というのとどれぐらい含んでいるのかを書いてみます。

水溶性食物繊維を含む食べ物

穀物

  ・大麦 6.0
 ・オートミール 3.2

豆類

  ・豆きんとん 4.3
  ・納豆 2.3

野菜

  ・エシャロット 9.1
  ・かんぴょう 6.8

飲み物

  ・抹茶 6.6

 

※ 100g当たりの含有量

 

不溶性食物繊維を含む食べ物

 

適切な摂取量は?

1日に必要な食物繊維の量は成人の男性20g、成人の女性で18gと言われています。
どのような食事をすれば20gを摂取できるか考えていきます。

 

1日に必要な量と食べ物に含まれている量を考えると多く含まれている食べ物を食べるようにしないと必要分摂取できないことになります。

 

過剰摂取しても問題ないか?

食物繊維は便秘だけでなく血糖値を抑えたりコレステロールを下げたりする働きがあります。
ですので積極的に摂取すべき栄養成分でありますが、過剰に摂取した場合に悪影響がないか気になるところです。

 

食事から食物繊維を摂取する場合にそれほど多く含まれているわけではないので過剰摂取を心配する必要はありません。
1日だけ摂取量を超えることはあっても継続して毎日摂取量を超えるということは考えにくいということです。

 

ただし、不水溶性の食べ物のみを多く摂取すると便秘になること可能性があります。

 

摂取量で注意をしないといけないのはサプリメントから摂取する場合です。
こちらは飲み方によって1日摂取量を超える可能性があるので必要以上に飲まないよう気をつけて下さい。

 

サプリで過剰摂取をした場合はおなかが緩くなることがあります。

 

どれだけ食べればいいのか?

食物繊維を効率よく摂取するのであればまずは食物繊維を多く含んでいる食べ物から食べるべきでしょう。

 

水溶性食物繊維が多く含まれていると言われている「わかめ」ですが、わかめ100gに対して3.6gになります。
わかめだけで摂取しようとした場合、500gは食べないいけないということになります。

 

1日ぐらいであれば可能ですが、毎日なのです。

 

食べ物以外で食物繊維を摂取するには?

現代の日本人の食事では食物繊維は大幅に不足することがわかりました。
では、どうするかというとサプリメントで不足分を補うのです。

 

サプリメントは容易に栄養分を摂取できるためサプリメインだけと思ってしまうことがありますが、サプリはあくまで補助的なものとすべきです。

 

不足しがちな食物繊維を補給するのにおすすめなサプリメントを紹介していきます。
出産後なので成分は要チェックです。

 

イージファイバー

名前の知られたサプリメントです。
イージファイバーにはいくつかの種類があってそれぞれ特徴があります。
目的にあった商品を選ぶといいでしょう。

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